O treinamento funcional auxilia tanto nos movimentos do dia-a-dia quanto para melhorar a performance de atletas de alto rendimento
Subir escadas, caminhar, agachar, sentar e levantar… Os movimentos que fazemos no dia-a-dia são infinitos. E são eles que servem como base para os exercícios funcionais. Usando o peso do corpo e alguns aparelhos, esse treinamento traz diversos benefícios e é indicado para todas as idades e níveis de condicionamento.
Exercícios funcionais trabalham o corpo como um todo
Foto: Divulgação/FIT 360
Os exercícios funcionais fazem com que você movimentos exercícios da rotina e também outros que deixou de executar por algum motivo. São indicados para idosos, por exemplo, que tendem a perder mobilidade com o tempo. Com a atividade, será mais fácil caminhar ou subir uma escada porque serão trabalhados os músculos exigidos para essas pequenas coisas do cotidiano, segundo o treinador Wender Carolino Rossi. Esse treinamento também ajuda até os atletas de alto rendimento a executar melhor os movimentos e ter mais consciência do corpo durante o esporte.
Benefícios
A ideia aqui é otimizar as funções do corpo: agachar, puxar, empurrar, saltar, correr, estabilizar, lançar, etc. Com isso, podem ser notadas mudanças como ganho de força e equilíbrio. O atleta e personal Guilherme Sato, da academia FIT 360, faz uma lista completa de benefícios:
– Desenvolvimento da propriocepção e controle corporal;
– Melhora da postura;
– Melhora do equilíbrio muscular e geral;
– Diminuição da incidência de lesão;
– Melhora do desempenho esportivo;
– Estabilidade articular, principalmente da coluna vertebral;
– Melhora do gesto esportivo;
– Melhora da forçae da coordenação motora;
– Melhora da lateralidade corporal;
– Melhora da flexibilidade.
Esse tipo de treinamento também ajuda a emagrecer. Sato lembra que, para eliminar peso, é preciso seguir uma conta simples: ter um gasto calórico maior do que o consumo. O treinamento funcional irá fazer com que você gaste caloria e ainda pode ser mais estimulante que um treino de musculação ou horas na esteira.
“Muitas pessoas desistem de frequentar a academia por estar desmotivadas por seguir um treinamento que sequer o treinador verifica a mudança de exercícios e cargas. No treinamento funcional há um número amplo de exercícios diferentes, o que torna o treino é dinâmico. E como melhora a aptidão para fazer gestos do dia-a-dia, como agachar, levantar, empurrar, você consegue ter uma vida mais ativa e, consequentemente, aumenta seus gastos calóricos”, comenta o professor.
Riscos
Como qualquer em atividade, antes de começar um programa funcional é essencial procurar um educador físico e fazer uma avaliação. “É muito importante fazer uma avaliação física e funcional para que se possa saber quais os padrões de movimentos necessitarão de mais atenção na prescrição dos programas de exercícios, e assim, serem estimuladas corretamente”, completa Saito.
Todo o corpo em movimento
Uma característica do trabalho funcional é exigir o corpo como um todo e não apenas grupos musculares específicos, como acontece na musculação. Aqui, enquanto está no movimento de agachamento, também está com abdômen contraído. Com isso, fortalece pernas e também trabalha toda a região abdominal.
Guilherme Sato também mostra alguns exercícios de um treino funcional. Mas lembre-se de procurar um profissional antes de começar a praticá-los:
HIIT
Corda náutica trabalha membros superiores
Foto: Divulgação/FIT 360
Tabata Protocol, ou Tabata Training, é uma técnica descoberta pelo Dr. Izumi Tabata em Tóquio (antigo investigador do Instituto Nacional Japonês de Fitness e Desporto).”Este método consiste basicamente em 8 séries de um mesmo exercício com duração de 20 segundos para cada série com 10 segundos de descanso”, diz Sato. É o conhecido HIIT, treino intervalado de alta intensidade.
As cordas navais são execelentes opções para esse treino. É possível fazer movimentos horizontais, verticais ou diagonais. Os membros superiores serão exigidos, mas o restante do corpo também contribui para a execução das ondulações com a corda.
Barra fixa
A barra fixa permite diversos movimentos com o peso do corpo
Foto: Divulgação/FIT 360
“A mecânica de execução do movimento é simples: segurando a barra com pegada pronada (como na imagen) ou supinada (invertida, com os polegares voltados para fora), erga o corpo. Cuidado para não levar os cotovelos para frente – eles devem ficar perpendiculares ao chão, como que virados para baixo”, detalha o personal.
“Não vá atrás do maior número de repetições, é melhor fazer 2 ciclos corretos do que 20 incorretos”, orienta Sato.
Mergulho
Mergulho fortalece tríceps e outros músculos dos membros superiores
Foto: Divulgação/FIT 360
“O mergulho, também conhecido como mergulho de tríceps, é um exercício de fortalecimento muscular. Nele, você levanta o próprio peso corporal utilizando os músculos tríceps, deltoides, peitorais e romboides”, diz Sato, que indica fortalecer esses músculos antes de tentar o mergulho completo. Para começar, faça exercícios no banco ou use apoio para sustentar o corpo na subida e na descida (algumas máquinas contam com tal apoio, como se fosse uma mesa).
Flexão
Use a bola para tornar a flexão ainda mais desafiadora
Foto: Divulgação/FIT 360
“Mantenha-se na posição padrão de flexão, só que com uma mão no chão e a outra sobre a medicine ball. O corpo deve formar uma linha reta, com as pernas retas e os dedos voltados para o chão”, fala Sato. A dica do professor e não deixar os cotovelos se afastarem durante o exercício. “Tenha certeza de que a mão posicionada sobre a medicine ball esteja estável antes de abaixar seu corpo”, completa.
A quantidade de séries e repetições de cada exercício deve ser prescrita por um educador físico levando em conta condicionamento e objeto de cada aluno. É possível, por exemplo, direcionar o treino para exercícios funcionais que trabalhem força ou outros que priorizem a flexibilidade. “Como em qualquer prescrição de exercícios, o treinador deve ficar atento à periodização (estímulo x descanso)”, completa Guilherme Sato.
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