Saiba como fazer esse exercício – do movimento mais simples ao avançado – para conquistar o bumbum na nuca
Agachamento é o exercício ideal para o bumbum
Foto: Divulgação
A expressão “bumbum na nuca” já é bastante conhcida entre musas fitness, madrinhas de escola de samba e famosas. E para conquistar o bumbum durinho, não existe exercício mais eficiente do que o agachamento.
Quem defende o agachamento é o educador físico Renato Ridigolo Silva, da rede de academias Just Fit. “Quer ficar com o bumbum em pé? Então agache!”, brinca o profissional. São vários os exercícios para os glúteos, mas nenhum deles é tão completo. “O agachamento, além de trabalhar com uma intensidade excelente nossos membros inferiores, também trabalha muito bem nosso bumbum”, completa.
Como executar?
O movimento é relativamente simples e consiste em flexionar os joelhos e abaixar. Mas é importante executar esse exercício de maneira correta para evitar machucar as articulações.
“Quando for agachar, certifique-se de jogar seu quadril para trás, fazendo com que seus joelhos não ultrapassem a linha das pontas dos seus pés para não sobrecarregar suas articulações”, orienta Renato. Veja os detalhes na imagem:
Postura correta para o agachamento
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O educador indica descer o corpo até que seu joelho forme um ângulo de 90°. Mantenha a posição por 3 segundos, contraindo bem os músculos do bumbum, e retorne para a posição inicial.
“Você pode fazer de três a quatro séries, com carga suficiente para atingir a fadiga entre 10 e 15 repetições. Já o intervalo de descanso entre uma série e outra podemos deixar de 30 a 60 segundos”, indica Renato. Comece sem carga e vá aumentando aos poucos. Você pode segurar pesinhos nas mãos, por exemplo, ou abraçar uma anilha.
Tipos de agachamento
O exercício ensinado pelo professor da Just Fit é o agachamento livre, mas existem outros tipos, que trabalham outros músculos também. Veja exemplos:
Agachamento sumô
Agachamento sumô
Foto: Pinterest
É feito com as pernas afastadas, joelhos apontando para fora. Além de trabalhar glúteos e quadríceps, exige dos músculos da parte interna da coxa.
Agachamento smith
Máquina para agachamento smith
Foto: Pinterest
Movimento feito com a barra. Coloque o peso sobre os ombros e abaixe, flexionando os joelhos, como se fosse sentar em uma cadeira. Cuidado para não apoiar a barra na nuca e causar lesões. Também não “empine” o bumbum para não prejudicar a lombar.
Nessa mesma máquina é possível fazer outros movimentos, como o afundo.
Agachamento terra
Agachamento terra
Foto: Reprodução/Instagram
Aqui, o corpo é inclinado para frente com os joelhos semiflexionados e abdômen bem contraído, para deixar a coluna reta. Geralmente é feito com uma barra nas mãos. O Exercício também trabalha a parte posterior da coxa.
Para quem é mais avançado e treina na academia, vale incrementar o agachamento com outros aparelhos. Quem ensina é César Ribeiro, preparador físico da ProAction Sports.
Unilateral com fita
Agachamento unilateral trabalha pernas e glúteo
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Fique em pé e segure a fita de suspensão com as duas mãos. Deixe uma perna apoiada no chão, estique a outra e agache, como na foto acima. Troque a perna de apoio e repita o movimento.
“Quanto mais inclinado e suspenso estiver o corpo, maior será o esforço”, comenta César. Faça três séries de 15 repetições e dê 30 segundos de descanso entre uma série e outra.
Agachamento no bosu
Agachamento no bosu é um desafio a mais
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Para complicar um pouquinho a vida, faça o movimento livre no bosu, uma espécia de meia bola. A instabilidade da bola faz com que os músculos sejam ainda mais exigidos. César também indica 15 repetições com 30 segundos de descanso.
E sempre é importante ressaltar. Antes de fazer agachamento ou qualquer exercício, procure um profissinal de educação física. Atividade sem orientações pode ser arriscada e causar lesões.
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